efektywna-praca-przy-komputerze

Efektywna praca przy komputerze – moje sposoby na zmęczenie

„Jeszcze tylko naprawię ten błąd, naniosę poprawkę, dopiszę jedną linijkę kodu…” i tak zamiast 5 minutek, mija kolejna godzina czy dwie, zanim oderwiemy się od komputera i zrobimy sobie krótką przerwę. Ile z Was boryka się z podobnym problemem pracując po 8 godzin dziennie lub dłużej przy komputerze? Zbyt rzadko uświadamiamy sobie, jak wielką szkodę wyrządzamy naszemu organizmowi, nie robiąc regularnych przerw od ekranu monitora – zmęczone oczy, bolący kręgosłup, ból głowy, itp. Dlatego w dzisiejszym wpisie zdradzam Wam przepis na efektywną pracę przy komputerze w celu poprawienia naszej kondycji zdrowotnej i samopoczucia.

Co nam grozi?

Jak wynika z badań, brak przerw podczas kilkugodzinnej siedzącej pracy może wpłynąć negatywnie na nasz kręgosłup, układ mięśniowy, pokarmowy czy nerwowy. Jest to bardzo szybka droga do takich chorób cywilizacyjnych jak otyłość, nadciśnienie tętnicze, nowotwory czy cukrzyca. Wśród najczęstszych schorzeń spowodowanych długotrwałą pracą przy komputerze możemy wymienić:

  • zapalenia ścięgien, mięśni i nerwów
  • Zespół cieśni nadgarstka i Zespół de Quervaina – schorzenia nadgarstków wywołane zbyt długim korzystaniem z myszki komputerowej
  • Cumulative Trauma Disorders (CTD) – dolegliwości powstające w wyniku mikrourazów. układu szkieletowego i mięśniowego
  • Computer Vision Syndrome (CVS) – zmęczenie oczu, niewyraźne widzenie, nadwrażliwość na ostre światło i uczucie pieczenia (piasku) pod powiekami
  • wady postawy

Źródła: 1, 2, 3

 

Jak zapobiegać schorzeniom?

Efektywna praca przy komputerze wymaga od nas wdrożenia podstawowych zasad ergonomii, o których pewnie nie raz już słyszeliście. Zerknijcie na grafikę na dole i sprawdźcie, czy jest jeszcze coś, co możecie poprawić w swoim miejscu pracy. 🙂

  1. Zapobiegaj bólom pleców i nóg

Zadbaj o to, aby fotel, na którym siedzisz był regulowany, dzięki czemu uzyskasz optymalne dopasowanie do swojego kręgosłupa. Siedź głęboko w fotelu z udami ustawionymi równolegle do podłogi , stopy powinny być płasko położone na podłodze, przedramiona wsparte na podłokietnikach, a głowa trzymana prosto. Możesz się wspomóc podnóżkiem i podpórką pod plecy. Od czasu do czasu możesz spróbować zamienić fotel na piłkę fitnessową.

2. Zapobiegaj bólom nadgarstków

Nie opieraj nadgarstków o krawędź biurka, trzymaj przedramiona na podłokietnikach. Możesz wesprzeć się specjalną podkładką pod nadgarstek.

3. Zapobiegaj bólom karku i szyi

Ustaw monitor na wysokości oczu, prostopadle do twarzy i bokiem do okna. Wykorzystaj podstawkę pod laptopa lub monitor, aby poprawić ustawienie sprzętu, z którego na co dzień korzystasz.

4. Zapobiegaj bólom oczu

Po każdej przepracowanej godzinie, rób sobie 5-minutową przerwę. Odejdź od ekranu monitora, wyjdź na taras, pójdź na krótki spacer. Po 20 minutach pracy przed ekranem, oderwij wzrok i popatrz w dal, najlepiej na coś zielonego. Możesz się wspomóc okularami ochronnymi. Pamiętaj też o stałym nawilżaniu śluzówki oczu.

Źródła: 1, 2

Zasady i ćwiczenia, które warto wdrożyć

Pracując długotrwale przy komputerze postaraj się często zmieniać pozycję ciała, rób przerwy i wykonuj proste ćwiczenia fizyczne. Dzięki temu poprawisz krążenie oraz ukrwienie mięśni i narządów wewnętrznych. Zmieniaj kąt pomiędzy udem i podudziem, wykonuj rotacje stóp, wspinaj się na palce w pozycji stojącej, rozciągaj mięśnie klatki piersiowej.

W poniższym filmiku znajdziecie 10 praktycznych ćwiczeń do wykonania przy biurku:

 

Aplikacje, które zadbają o Twoje zdrowie przy komputerze

Jeżeli tak jak mi, z trudem przychodzi Wam pamiętanie o robieniu regularnych przerw i odrywaniu się od komputera, koniecznie zainstalujcie ulubioną aplikację, która przypomni Wam o przerwie, a nawet zaproponuje zestaw ćwiczeń. 🙂

F.lux (Mac, Windows)

To bezpłatna aplikacja, która zmienia jasność i kolor ekranu monitora w zależności od pory dnia. Korzystam z niej od dawna i uwielbiam przede wszystkim za to, że po zmroku zamiast rażącego niebieskiego światła, z ekranu biją przyjemne pomarańczowe barwy.

TimeOut (Mac)

Nieinwazyjna aplikacja, która przypomni nam o zrobieniu przerwy. Mamy możliwość ustawienia dłuższej i krótszej przerwy oraz wybrania pasujących nam przedziałów czasowych, np. 60 minut pracy – 5 minut przerwy. Apkę testuję głównie pracując w domu, gdzie o oderwanie się od pracy jest znacznie trudniej niż w biurze. 😉

Eyeleo (Windows)

To darmowa aplikacja, która przypomina nam o robieniu krótkich przerw dla oczu. Podobnie jak w TimeOut możemy dopasować do siebie czas pracy i czas przerwy. Ponieważ aplikacja działa na Windowsie, testuję ją tylko w pracy, ale wyskakujący co godzinę lew jest miłym przerywnikiem dla oka. 🙂

Stretchly (MAC, Windows)

Aplikacja podobna do dwóch powyższych z tą różnicą, że przerwy ustawione są na sztywno – co godzinę i co 20 minut. Dodatkowo zawiera podpowiedzi do wykonania w przerwie. Plus za ładny design. 🙂

Protect Your Vision (Chrome, Firefox, Safari)

To specjalna strona, która pozwala ustawić dowolne interwały czasowe wpatrywania się w ekran i robienia przerwy, np. 20 minut pracy, 20 sekund przerwy. To co ją wyróżnia od poprzedników to dodatkowy zestaw ćwiczeń wspomagających nasz wzrok.

Stand Up! The Work Break Timer (iPhone, iPad)

Prosta aplikacja na telefon – dla tych, którzy potrzebują dodatkowego bodźca, żeby wstać od biurka. 🙂

Tyle ode mnie. Mam nadzieję, że wdrożenie tych kilku wskazówek sprawi, że kilkugodzinna praca przy komputerze nie będzie już Was tak bardzo męczyła. A może macie swoje sprawdzone przepisy na zmęczenie? Koniecznie podzielcie się nimi w komentarzu. 🙂

One thought on “Efektywna praca przy komputerze – moje sposoby na zmęczenie

  1. Solokolos says:

    Dobre zestawienie aplikacji pomagających w dbaniu o wzrok. Warto pamiętać o tym, że nie tylko nasz kręgosłup jest narażony na niedogodności związane z wielogodzinną pracą przy biurku. Ważne jest odpowiednie dobranie fotela, krzesła jak i ogólna ergonomia miejsca pracy, w którym niezwykle ważne jest również ład oraz porządek. Każdy, kto pracuje w ten sposób powinien znać podstawowe zasady, dzięki których uchroni się przed przykrymi konsekwencjami związanymi z ich nieprzestrzeganiem.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.